Com a pandemia que estamos vivendo e a necessidade de nos mantermos em casa para a preservação de nossa saúde e da comunidade, uma das grandes preocupações é manter uma rotina de alimentação saudável. Por isso, a Clínica Kyara Morgana, em parceria com a nutricionista Késsia Hadassa Alves, prepararam um conteúdo especial de como organizar sua alimentação durante a semana de forma prática e mantendo a qualidade de vida.
PRIMEIROS PASSOS
01
Faça sua lista de compras (se você não tiver uma), anote tudo o que você precisa comprar.
02
Escolha um dia da semana para você fazer suas compras e organizar a alimentação para a semana.
03
No dia das compras, assim que chegar em casa, já comece a organizar sua geladeira.
04
Higienize todas as frutas e hortaliças que serão consumidas.
COMO HIGIENIZAR?
Lave com água corrente o alimento. Depois em uma vasilha com água, adicione um pouco de água sanitária (sem cheiro), a proporção é: para 01 litro de água, 01 colher (sopa) de água sanitária ou hipoclorito de sódio. Mergulhe o alimento (um tipo por vez, ou tomate, ou alface ou maçã, não tudo junto), deixe por 10 minutos, e enxague novamente.
Para vegetais não orgânicos, após a higienização deixe de molho no bicarbonato de sódio), a proporção é: para 01 litro de água, 01 colher (sopa) de bicarbonato de sódio. Isso ajudará a reduzir a quantidade de agrotóxicos.
Deixe secar naturalmente ou seque usando papel toalha, e armazene em saquinhos ou vasilhas. Para as folhas, adicione papel toalha para absorver a umidade e não queimar suas folhas.
Após higienizar suas hortaliças, você já pode deixar tudo pronto para
a semana. Um exemplo são as saladas de pote.
ARMAZENAMENTO
DA SALADA
01. Esterilize
Os potes de vidro são uma alternativa super ecológica e podem ser reutilizados muito mais vezes que o plástico e não deixam cheiro. Mas não basta lavar, esfregar, etc, é preciso esterilizar o vidro. Só assim você impede a proliferação de bactérias que aceleram o processo de decomposição da comida e que podem contaminar quem ingere o que ali foi guardado. Para esterilizar os potes e tampas, lave bem para retirar qualquer resíduo de alimento. Retire os rótulos. Se observar algum rachado ou enferrujado na tampa, dispense. Forre uma panela com um pano novo ou bem limpo (para evitar que a boca entre em contato com o fundo da panela), encha de água e deixe levantar fervura. Depois deixe escorrer em cima de papel toalha, não seque. Opte por frascos de boca larga, mais fáceis de preencher e para consumir o alimento ali mesmo. Assim que os potes secarem estarão prontos para uso.
02. Faça o molho (opcional)
Comece pelo molho. Você pode ir variando para não enjoar. Iogurte, azeite, vinagre e limão são boas bases.
03. Isole o molho
O próximo passo é fazer a caminha, escolhendo os ingredientes que podem ficar mais em contato com o molho, como grão de bico, feijão, pepino etc. Prefira colocá-los antes das folhas verdes mais leves.
04. Finalize
Deixe as folhas verdes frescas, torradinhas e coisas que podem amolecer em contato com o molho na parte de cima do pote. Para durar mais você pode fazer sem o molho e adicionar na hora do consumo. Se você optar por armazenar sem o molho, adicione no fundo do pote um papel toalha. Viu como montar uma salada no pote é fácil? E variando sempre os sabores fica muito mais fácil pegar o hábito de consumir alimentos frescos.
Em uma vasilha limpa forre o fundo com papel toalha em seguida coloque suas folhas ou outro vegetal, e assim sucessivamente, uma camada de vegetal e uma de papeltoalha, a última camada deve ser de papel toalha, em seguida feche a tampa.
Uma dica legal é você escrever no potinho o que é cada produto e a data
que ele foi armazenado, para você saber quanto tempo ele está lá.
TEMPERANDO AS
PROTEÍNAS
1. Lave a proteína com vinagre ou água de limão;
2. Separe a proteína em bifes (frango, carne ou peixe);
3. Amacie a proteína com batidinhas com a parte cortante da faca. Com o
peixe faça furinhos com um garfo.
4. Separe os temperos, vou dar exemplos de combinações:
– Frango: açafrão, alho, cominho, pimenta e sal.
– Carne: alho, páprica, chimichurri e sal.
– Peixe: Lemon pepper, alho, alecrim e sal.
5. Pincele os bifes com azeite e coloque os temperos, misture até os bifes
ficarem bem temperados;
6. Armazene em vasilhas na parte mais fria da geladeira, se o consumo
for demorar mais que dois dias, armazene no congelador.
As possibilidades de temperos são infinitas, mas sempre utilize temperos naturais.
Exemplo: alho, cebola, coentro, salsa, cebolinha, estragão, manjericão, alecrim,
cominho, açafrão, curry, páprica, orégano, noz moscada, chimichurri, lemon pepper, gengibre,
pimenta e por aí vai.
organização correta
da geladeira
Zona gelada
Prateleiras logo depois do congelador: Alimentos pré-cozidos gelados, carnes cozida, queijos suaves, saladas preparadas, pratos preparados em casa e sobras.
Zona fria
Prateleira do meio ou mais abaixo: Leite, iogurte, sucos de frutas, queijos duros, ovos, manteiga, margarina, pastas salgadas para pão, gorduras para cozinhar.
Gavetas para vegetais
Vegetais e frutas apropriados para armazenagem a baixas temperaturas, e vegetais, como alface sem lavar, tomates inteiros, rabanete, pepino e aipo.
Porta da geladeira e compartimentos
Leite, bebidas leves, sucos de frutas, garrafas abertas e potes de molho, geleia, ovos e molhos para salada.
Certifique-se que as portas da geladeira ou freezer ou as do compartimento do freezer
estão bem vedadas, fechando-as com um pedaço de papel. Se conseguir puxar o papel,
troque a vedação.
Orientação para armazenamento
Enlatados
Latas de refrigerante devem ser lavadas assim como outros enlatados ao serem abertos para consumo. Não devem ser colocados na geladeira na lata original, pois seu revestimento interno pode se oxidar em contato com o ar, ocasionando a perda do alimento ou podendo contaminar o alimento. Guarde em uma vasilha de plástico ou vidro.
Ovos
Devem ser colocados dentro da geladeira e não na porta onde sofre variação de temperatura e trepidações. Os ovos devem ser armazenados em uma vasilha com tampa, e só devem ser lavados na hora do uso, quando você lava os ovos e os guarda, as sujidades entram para dentro dos ovo, devido eles serem porosos.
Queijos
Devem ser bem guardados em vasilhas ou envoltos em plástico filme, para aumentar o tempo de validade, deixe na parte mais resfriada da geladeira.
Conserva
Geleias, azeitonas e doces podem ser colocados na porta da geladeira.
Alguns alimentos precisam de cuidados especiais:
Proteínas como carnes e peixes são os itens que requerem maior atenção para serem refrigerados, pois correm um risco maior de deterioração, mas para evitar que isso aconteça precocemente, existem algumas dicas que você pode seguir, elas devem estar sempre em potes com tampa de boa vedação para que não exalem cheiro e devem estar também afastados dos demais itens da geladeira. Recomenda-se que sejam consumidos em até dois dias. Para as carnes embaladas devemos sempre obedecer ao prazo de validade descrito na embalagem.
se você não higienizar
os vegetais, armazene-os
dessa forma:
Gavetas pequenas
Dê preferências às frutas. Elas devem ser colocadas neste espaço. Só deverão ser lavadas no momento de serem consumidas.
Gavetão
As verduras devem ser guardadas de preferência em embalagens plásticas e novas, não as que você trouxe do supermercado, pois podem ter se sujado durante o deslocamento para sua casa. Tenha sempre em casa sacos plásticos, que podem ser adquiridos facilmente em lojas de embalagens ou em supermercados.
Potes funcionais são grandes aliados
Para deixar os alimentos mais visíveis e, consequentemente, evitar desperdícios, aposte em recipientes transparentes, eles são melhores para acondicionar itens perecíveis e facilitam a rotina caso haja a necessidade levar algo ao micro-ondas. Alguns potes plásticos liberam uma substância chamada BPA (bisfenol-A) que são cancerígenas, por conterem uma substância tóxica que desprende da embalagem passando para o alimento. Prefira os que vem com o selo BPA free.
Fazer a limpeza periódica é essencial
A limpeza completa da geladeira pode ser feita apenas uma vez por mês, mas é importante fazer a manutenção da higiene semanalmente passando um pano umedecido com vinagre de álcool para eliminar odores e desinfetar. Já para a limpeza mais pesada o passo a passo que vai facilitar (e muito!) o seu dia a dia:
01.
Depois que o freezer e a geladeira estiverem vazios, passe uma esponja macia com detergente neutro por toda a parte interna. Retire as gavetas e prateleiras e faça o mesmo procedimento. Com um pano úmido, retire todo o excesso de sabão. Enxágue o pano e passe-o novamente, tirando o sabão por completo.
02.
Não use esponja de aço e produtos abrasivos, eles podem danificar seu refrigerador de maneira permanente.
03.
Faça uma mistura de bicarbonato com vinagre de álcool (uma colher de sopa para 100 ml de vinagre de álcool) e passe por toda a geladeira. Essa mistura tem efeito antibactericida.
04.
Finalize passando um pano seco macio.
